2020 müssen wir stark sein: Novemberblues in extra-fies

 width=Dass der düstere November mit Kälte, Dunkelheit und Schmuddelwetter den Menschen aufs Gemüt schlagen kann, das hört man jedes Jahr wieder – vom Herbst- oder Novemberblues ist dann die Rede. Viele Menschen reagieren auf das nasskalte, trübe Wetter mit Stimmungsschwankungen und starker Müdigkeit. Wenn diese Symptome einige Wochen anhalten, spricht man von einer saisonal auftretenden Störung des Gefühlslebens (oder seasonal affective disorder, kurz SAD). Und in diesem Jahr kommen auch noch weitere düstere Aussichten hinzu, zumindest befürchten das viele: Denn während normalerweise auch der dunkelste November irgendwann in den glitzernden Advent übergeht, man sich auf Weihnachtsmärkten amüsiert und sich vergnügt durch rappelvolle Innenstädte schiebt, wird es 2020 voraussichtlich etwas anders laufen. Ob und wie Weihnachtsmärkte stattfinden können ist nicht sicher, und ob das mit dem Weihnachtseinkauf klappen wird … naja, das werden wir sehen. All das zusammen birgt durchaus das Potenzial, auch robusteren Charakteren die Laune zu verderben, bis hin zur so genannten Herbstdepression eben. Woran aber erkennt man, ob man vielleicht mal einen schlechten Tag hat oder die Sache doch ernst nehmen sollte? Und wenn – was kann man tun? Hier ein Paar Fakten und ein paar Tipps:

Zu den typischen Symptomen einer Herbstdepression gehören Antriebslosigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsschwäche und eine gedrückte, melancholische Stimmung

Außerdem können physische Beschwerden wie Magen- oder Rückenschmerzen auftreten. Das saisonale Tief unterscheidet sich aber erheblich von einer länger anhaltenden Depression: Bei einer richtigen Depression leiden Betroffene über mehrere Monate hinweg unter Schuldgefühlen, extremen Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Appetitlosigkeit. Im Gegensatz dazu gehören beim Herbstblues eher ein erhöhtes Schlafbedürfnis, Heißhunger oder Gewichtszunahme zu den Symptomen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie,

Psychotherapie und Nervenheilkunde leidet beinahe jeder dritte Bundesbürger in der kalten Jahreszeit unter einem Stimmungstief. Zu den Hauptursachen für die depressive Stimmung zählt vor allem die mangelnde Tageslichtzufuhr. Wenn man die Wohnung frühmorgens in der Dunkelheit verlässt und dann den ganzen Tag im Büro verbringt, kann der Körper nur wenig Sonnenlicht tanken. Der Lichtmangel hemmt die Produktion von Endorphinen im Körper, die sich positiv auf die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden auswirken.
Eine weitere Folge der geringen Lichtzufuhr ist ein Vitamin-D-Mangel. Je weniger UV-B-Strahlen auf die Haut fallen, desto weniger Vitamin D wird produziert. Der Körper muss nämlich etwa 80 Prozent des wertvollen Vitamins selbst in der Haut bilden – nur zwischen 10-20 Prozent des benötigten Bedarfs kann über die Ernährung aufgenommen werden. Die Folgen des Vitaminmangels sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und schlechte Stimmung.

Das hilft: Tipps gegen Herbstdepression

Die gute Nachricht ist: Einen aufkommenden Herbstblues kann man oft mit recht einfachen Maßnahmen in den Griff bekommen. Vitamin-D-Mangel zum Beispiel lässt sich mit einem täglichen Spaziergang an der frischen Luft deutlich lindern. Viele Studien belegen, dass ein zwanzigminütiger Spaziergang in der Wintersonne ausreicht, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. In der Mittagspause eine Runde um den Block, die letzte Busstation zu Fuß und kurze Wege mit dem Rad – mehr im Freien zu bewegen ist ganz einfach. Reicht das nicht, kann man außerdem eine Tageslichtlampe mit UV-B-Strahlung anschaffen. Experten bezeichnen diese Vorgehensweise, die vor allem im winterlich dunklen Skandinavien weit verbreitet ist, als „Lichttherapie“. Je mehr UV-B-Strahlen auf die Haut fallen, desto wacher und aufmerksamer fühlen wir uns. Der Körper wird durch die Bestrahlung zur Ausschüttung des „Glückshormons“ Serotonin angeregt und produziert gleichzeitig weniger Melatonin. Das Schlafhormon steuert den Tag-Nacht-Rhythmus und ist für das Gefühl von Müdigkeit verantwortlich.

Eine weitere effektive Möglichkeit,

um gegen eine Depression im Herbst anzugehen, ist die richtige Ernährung. Chili zum Beispiel enthält das natürliche Alkaloid Capsaicin (CPS), das durch seinen Schärfereiz schnell Endorphine im Körper freisetzt. Ebenso hilft Magnesium dabei, eine depressive Stimmung einzudämmen: Der Mineralstoff ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt, beispielsweise an der Bildung von Serotonin. Norwegische Forscher fanden einen Zusammenhang zwischen magnesiumreicher Kost und der Erkrankung an einer Depression heraus. In der „Hordaland Health-Studie“ zeigte sich ein negativer Zusammenhang zwischen der Magnesiumaufnahme und den standardisierten Depressionsskalen: Je mehr Magnesium die Befragten zu sich nahmen, desto geringer waren die Anzeichen für eine Depression. Aus diesem Grund scheint es sinnvoll, in der dunklen Jahreszeit verstärkt auf Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumanteil zu setzen. Dazu gehören beispielsweise Bananen, Nüsse oder Linsen.

Es ist recht gut nachgewiesen,

dass man mit Sport Depressionen entgegenwirken kann – unabhängig von Alter und Gewicht. Das zeigt eine Studie, die im „American Journal of Psychiatry“ veröffentlicht wurde. „Die Auswertung der Daten konnte belegen, dass Teilnehmer, die sich nur wenig bewegten, ein größeres Risiko hatten, eine Depression zu entwickeln, als die Teilnehmer, die eine hohe körperliche Aktivität aufwiesen“, heißt es in der Studie. Sportliche Betätigung ist also offenbar wirksames Mittel, um depressiver Stimmung im Herbst entgegenzuwirken.

Generell ist Aktivität, in welcher Form auch immer, dem so genannten Couching vorzuziehen:

Auf dem Sofa bleiben und sich die Tristesse da draußen mit dem Fernseher vom Leib halten zu wollen, funktioniert bestenfalls für den Augenblick. Ist die Sendung oder der Film vorbei, kehrt der Blues zurück, und wahrscheinlich stärker als vorher.

Normalerweise ist ein Herbstblues nach ein paar Tagen, schlimmstenfalls ein oder zwei Wochen vorbei. Wer über längere Zeit das Gefühl hat, traurig und antriebslos zu sein, sollte schon mal seinen Arzt oder Apotheker fragen – hier gibt es Rat und Hilfe. Und irgendwann, soviel ist sicher, kommen Licht und Wärme ja zurück. Bis dahin: Halten Sie durch!

 

Wahrheit oder nicht? Der Erkältungsmythen-Check

 width=Beim Thema Erkältung sind wir umgeben von Experten: Oma setzt auf Orangensaft, Tante Heidi rät zu Hühnersuppe und Nachbar Siegfried setzt auf Sauna. Und auch die Ermahnungen von früher klingen uns manchmal noch leise in den Ohren: Setz die Mütze auf, mach den Mund beim Atmen zu oder nicht die Nase hochziehen, das haben wir alle schon gehört. Auch wenn die Ratschläge sicher gut gemeint waren, ist da wirklich etwas dran? Die bekanntesten Erkältungsmythen haben wir uns einmal näher angeschaut – hier erfahren Sie, was eher richtig ist und welche Tipps man besser ignorieren sollte.

Erkältung kommt von Kälte

Im Winter mit nassen Haaren vor die Tür zu gehen oder frierend vom Herbstspaziergang nach Hause zu kommen, galt lange Zeit als sicheres Mittel, sich eine Erkältung einzufangen. Klingt erstmal logisch, ganz so einfach ist es aber nicht. Richtig daran ist, dass Kälte unsere Immunabwehr schwächen kann. Krankheitserreger, die Erkältungen hervorrufen – in den meisten Fällen Viren – haben leichteres Spiel, wenn uns kalt ist. Auslöser der Infektion bleibt aber dennoch der Erreger, den man sich von anderen einfängt. Zugespitzt heißt das, dass man alleine im Wald vor sich hin frieren kann, was sicher weder angenehm noch gesund ist – eine Erkältung bekommt man allein davon jedoch nicht.

Orangen schützen vor Erkältung

Orangen enthalten viel wertvolles Vitamin C. Das wiederum erfüllt verschiedene Schutzfunktionen im Körper. Nehmen wir nicht ausreichend Vitamin C zu uns, wird das Immunsystem geschwächt. Durch Stress und eine einseitige, nährstoffarme Ernährung kann der Bedarf unter Umständen nicht gedeckt werden. In diesen Fällen kann es tatsächlich sinnvoll sein, die Versorgung mit Vitamin C und damit auch das Immunsystem mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen. Im Normalfall reicht eine ausgewogene Ernährung aber aus, unseren Bedarf an Vitamin C zu decken – und alles darüber hinaus wird vom Körper sowieso wieder ausgeschieden. Vom Orangen-Essen sollte das aber niemanden abhalten, denn gesund sind sie trotzdem.

Die Nase nicht hochziehen

Kinder werden häufig dazu ermahnt, ein Taschentuch zu benutzen, anstatt das Nasensekret geräuschvoll in der Nase hochzuziehen. Häufig schnäuzen die Kleinen dann mit aller Kraft in das Tuch – das ist jedoch alles andere als sinnvoll. Durch den hohen Druck, der beim Naseschnäuzen entsteht, können die Krankheitserreger in die Stirn- und Nasennebenhöhlen gepresst werden und dort Entzündungen verursachen. Außerdem werden auf Dauer die Nasenschleimhäute strapaziert, die austrocknen und dadurch einreißen können. Also: Nase hochziehen ist medizinischer Sicht ausdrücklich erlaubt! Wem das dennoch zu unappetitlich ist, der sollte sanft ein Nasenloch nach dem anderen ausblasen. Übrigens: Ein benutztes Taschentuch sollte man dann sofort entsorgen – denn die im Nasensekret enthaltenen Erkältungsviren können vom Taschentuch auf die Hand übergehen und andere Menschen anstecken.

Küssen ist gut für das Immunsystem

Das stimmt leider nicht ganz. Richtig ist: Beim Küssen werden durch den ansteigenden Puls Glückshormone wie Serotonin, Dopamin und Adrenalin ausgeschüttet. Und die unterstützen das Immunsystem. Richtig ist aber auch: Die hoch ansteckenden Erkältungsviren werden durch Tröpfcheninfektion übertragen. Wenn wir unsere Liebsten küssen, ist es also ziemlich wahrscheinlich, dass wir sie mit unserer Erkältung anstecken. Das kennen besonders Familien mit Kindern, in denen nach der ersten Erkältung eines Familienmitglieds bald alle flachliegen.

Beim Niesen die Hand vor den Mund halten

Weil Mama uns immer dazu ermahnt hat, halten wir auch heute noch beim Niesen oder Husten die Hand vor den Mund. Dabei ist das der sicherste Weg, andere anzustecken und erreicht in der aktuellen Corona-Lage natürlich noch einmal ein neues Level an Brisanz. Die im Nasensekret und Speichel enthaltenen Erkältungsviren gelangen so beim Niesen auf die Hände. Wäscht man sie dann nicht direkt im Anschluss, berühren sie z. B. Türklinken, Kaffeemaschinen oder andere Hände und verbreiten so die Krankheitserreger. Besser ist: In die Armbeuge niesen oder husten, notfalls auch ins Taschentuch – dann aber wiederum ans Händewaschen denken!

Viel Trinken hilft bei Erkältung

Trinken, trinken, trinken – so lautet ein gut gemeinter Ratschlag bei Erkältungen. Und da ist durchaus etwas dran: Die Erkältung verschwindet dadurch zwar nicht schneller, aber die Erkältungssymptome werden gelindert. Ob Hühnersuppe, heiße Milch mit Honig, Ingwertee oder ein Aufguss mit Kamille – die Wärme tut Rachen und Körper gut. Bei Husten empfiehlt sich beispielsweise ein Thymian-Sud, der den Schleim löst, bei Fieber ein temperatursenkender Aufguss mit Lindenblüten oder Holunder. Trotzdem sollte man nur so viel trinken, wie es dem Durstgefühl entspricht.

Kein Stress

Manchmal aber erwischt uns die Erkältung trotz aller Vorsicht nun mal doch – und nicht selten in oder direkt nach beruflich oder privat herausfordernden Phasen. Denn anhaltender Stress schwächt das Immunsystem, unbekannte oder besonders aggressive Krankheitserreger können dann nicht mehr erfolgreich bekämpft werden. Besonders, wenn die Erkältung schon da ist, ist deshalb Ruhe angesagt. Wer schniefend und hustend sein normales Tagespensum im gewohnten Galopp absolviert, braucht meist länger, um gesund zu werden, und manchmal verschlimmert sich die eigentlich harmlose Erkrankung auch. Ein oder zwei Tage Ruhe sind tatsächlich fast die beste Medizin.

Bewegung – in Maßen

Auch Sport ist in gewisser Hinsicht Stress für den Körper. Durch die zusätzliche Beanspruchung kann die Genesung verzögert werden. Wenn sich eine Erkältung anbahnt oder wir bereits erkrankt sind, sollten wir bis zum Abklingen des Infekts auf Sport verzichten. Schonung bedeutet aber nicht zwangsläufig auch Bettruhe. Wenn Sie sich müde und schlapp fühlen oder gar Fieber haben, sollten Sie sich viel Schlaf und Erholung gönnen. Fühlen Sie sich hingegen ausgeruht, aber die Nase läuft und der Hals kratzt noch, ist ein Spaziergang an der frischen Luft oft wohltuender.

 

Gruselig? Gesund! Oktober ist Kürbiszeit

 width=Der Kürbis ist nicht nur größenmäßig der unbestrittene König der Herbstsaison. Sieht man die ersten Vertreter dieser sortenreichen Sippe im Gemüseregal oder mit Grimasse in den Schaufenstern auftauchen, darf man sicher sein: Der Herbst ist da. Aber es lassen sich nicht nur prima Grusel-Gesichter reinschnitzen, der Kürbis ist auch noch ein ausgesprochen gesunder Begleiter in der kälter werdenden Jahreszeit.

So anspruchslos er in der Aufzucht ist, desto vielseitiger lässt er sich verwenden:

Der Kürbis ist eine der dankbarsten Gemüsesorten überhaupt, und wer ihn selber im Garten zieht, hat mit wenig Aufwand eine ebenso üppige wie gesunde Ernte. Nicht nur sein Fruchtfleisch, auch seine Samen und deren Öl haben es in sich. Der Kürbis ist rein botanisch gesehen zwar eine Beere, trotzdem bringen es die größten Exemplare bis auf sagenhafte 450 Kilogramm.
Aus gesundheitlicher Sicht sind vor allem seine Samen (nicht ganz korrekt meist als Kerne bezeichnet) interessant. Aber auch sein Fruchtfleisch kann mit gesunden Inhaltsstoffen punkten – und ist darüber hinaus vielseitig in der Küche einsetzbar. Ein weiterer Pluspunkt: Viele Kürbissorten (darunter Hokkaido oder Butternuss) lassen sich gut lagern. Obwohl die Gewächse im Herbst Hochsaison haben, lassen sie sich noch länger genießen, denn Kürbisse halten sich an einem kühlen Ort, wie beispielsweise im Keller, mehrere Monate lang. Erst wenn die Schale dunkle Stellen bekommt und weich wird, sollte der Kürbis entsorgt werden.

Kürbisfleisch besteht zu 80 bis 95 Prozent aus Wasser und enthält entsprechend wenig Kalorien

nämlich nur durchschnittlich 26 Kcal pro 100 Gramm. Dennoch sättigt es gut – dank vieler unlöslicher Ballaststoffe. In der traditionellen Pflanzenheilkunde gilt Kürbisfleisch außerdem als harntreibend und dadurch als entwässernd. Vor allem die Kürbissorten, deren Fruchtfleisch satt-orangefarben oder -grün ist, enthalten viel Beta-Carotin. Außerdem stecken weitere  wertvolle Substanzen in der Gartenfrucht: Eiweiß natürlich, aber auch Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium, B-Vitamine, Vitamin C und Folsäure.
Kalium ist unter anderem für die Erregbarkeit von Nervenzellen wichtig. Eisen brauchen wir vor allem für den Sauerstofftransport im Körper. Der hohe Gehalt an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann, ist verantwortlich für die orange Färbung des Fruchtfleisches. Vitamin A ist unter anderem wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute. Kürbis-Sorten, die sich roh genießen lassen (wie der süßliche Moschuskürbis), enthalten gegenüber gekochten Kürbissen am meisten wertvolle Inhaltsstoffe und eignen sich zum Beispiel als Zutat für Rohkost oder herbstliche Salate. Übrigens: In Sachen Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin B6 lässt der Hokkaido-Kürbis die Konkurrenz weit hinter sich.

Gesunde Knabberei und wertvolles Öl: Kürbiskerne

Die dunkelgrünen bis schwarzen Samen des Kürbisses wirken unscheinbar, haben es aber in sich: Sie bestehen zur Hälfte aus Fett und sind darum nicht eben kalorienarm. Gleichzeitig enthalten sie aber auch ein gutes Drittel Eiweiß (das sättigt) und viel Kalium, Magnesium, Zink sowie die Vitamine A, B, D und E. Sie sind roh und geröstet erhältlich.

Das Öl,

das aus den Samen gepresst wird, ist tiefgrün und dickflüssig. Für die Gesundheit interessant ist nur die kaltgepresste Variante. In ihr stecken hauptsächlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem Linolsäure. Sie sind wertvoll für die Gesundheit (vor allem für die Gefäße), bewirken allerdings, dass das Öl recht schnell ranzig wird. Kürbiskernöl sollte nicht erhitzt, kühl und dunkel gelagert und relativ zügig verbraucht werden.

In der modernen Pflanzenheilkunde kommt Kürbissamen eine nicht unerhebliche Bedeutung zu

Sie kräftigen nachweislich die Harnblase, lindern übermäßigen Harndrang und halten die Reizschwelle der Blase stabil. Damit sind sie bei vielen Beschwerden ein bewährtes Hausmittel. Ihre günstige Wirkung auf die Vorsteherdrüse konnte in klinischen Tests (mittels Zellkulturen) nachgewiesen werden. Im Rahmen einer Prostata-Therapie kommen normalerweise rezeptfreie Fertigpräparate in Kapsel- oder Tablettenform zum Einsatz. Sie enthalten den Trockenextrakt aus Kürbissamen oder -öl. Wer stattdessen das Naturprodukt pur einnehmen möchte, kann – in Absprache mit seinem Arzt – zehn Gramm zerkleinerte Kürbissamen täglich zu sich nehmen.

 

Was ist besser bei die Fische: Margarine oder Butter?

 width=Die drei wichtigsten Geheimnisse der französischen Küche sollen lauten: Butter, Butter und nochmals Butter. Und tatsächlich tut – geschmacklich betrachtet – ein Löffel Butter vielen Gerichten ausgesprochen gut, denn Fett als ihr wichtiger Bestandteil ist ein hervorragender Geschmacksträger. In Deutschland allerdings hat Butter hat einen eher fragwürdigen Ruf: Sie soll dick machen, den Cholesterinspiegel erhöhen und dazu führen, dass die Blutgefäße verstopfen. Gesundheitsbewusste Menschen greifen daher oft zur vermeintlich gesünderen Alternative: zur Margarine. Ist aber das pflanzliche Streichfett tatsächlich gesünder?

Am Frühstückstisch zumindest herrscht oft Uneinigkeit:

Zwischen denjenigen, die sich Pflanzenöl in Form von Margarine auf die Stulle streichen – und anderen, die stattdessen eher auf Butter setzen. Was aufs Brot kommt, entscheidet der individuelle Geschmack, klar – aber auch gesundheitliche Aspekte spielen bei der Wahl des Brotaufstrichs eine Rolle. Hartnäckig hält sich etwa die Behauptung, Butter mache dick und verstopfe die Gefäße. Butter-Fans entgegnen dann gern, Margarine sei ein Industrieprodukt und enthalte ungesunde Transfettsäuren. Tja – was stimmt denn nun?

Zunächst lohnt ein Blick auf die Herstellung – denn obwohl Butter und Margarine fast identisch aussehen,

sind es zwei grundverschiedene Produkte: Butter ist reines Milchfett. In ihr stecken, zumindest in kleinen Dosen, durchaus viele Nährstoffe, die wir brauchen: etwa die Vitamine A, D, E und  K sowie der Mineralstoff Kalzium. Der Rahm aus 12,5 Litern Frischmilch ist nötig, um ein Pfund Butter herzustellen. Er wird erhitzt, abgekühlt und im Anschluss verbuttert. Bei diesem Prozess trennen sich die Butterkörner von der Buttermilch ab, werden geknetet, geformt und abgepackt. Dasselbe passiert übrigens in der heimischen Küche, wenn Sahne zu lange mit dem Rührgerät bearbeitet wird: Die Masse fällt in sich zusammen, und die Butter flockt aus.

Margarine mutet auf den ersten Blick natürlich an – ist allerdings ein reines Industrieprodukt,

In ihr stecken pflanzliche Öle, Fette und Wasser, die mithilfe von Emulgatoren zu einer homogenen Masse verrührt werden. Für Geschmack und Farbe sorgen Salz, Säuerungsmittel und der Farbstoff Beta-Carotin. Häufig werden noch Vitamine zugesetzt, etwa A, E und D. Vitamin D ist wichtig für den Knochenaufbau, wird aber auch vom Körper unter Einfluss von Sonnenlicht gebildet. Eine Extrazufuhr über die Nahrung ist nicht zwingend nötig, kann aber sinnvoll sein – etwa für ältere Menschen oder solche, die krankheitsbedingt kaum ans Tageslicht kommen.
Pflanzenöle sind flüssig. Damit sie nicht vom Brot fließen, werden sie bei der Margarineherstellung gehärtet. Noch vor einigen Jahren entstanden dabei große Mengen sogenannter Transfettsäuren. Sie beeinflussen den Stoffwechsel negativ und erhöhen beispielsweise den Anteil des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut. Mittlerweile setzen viele Hersteller auf ein neues Produktionsverfahren, das es ermöglicht, Margarine ohne diese Nebenprodukte herzustellen. Hochwertige Pflanzenmargarinen enthalten kaum Transfettsäuren und damit in etwa so viel wie Butter. Denn auch in Milchfett können die unerwünschten Stoffe stecken, wenn auch nur in geringem Maße.

Was den Gehalt an Kalorien betrifft,

sind sowohl Butter als auch Margarine Schwergewichte. 100 Gramm Butter enthalten rund 750 Kilokalorien. Margarine in der Vollfettvariante bringt es bei der gleichen Menge auf 720 Kilokalorien. Auf eine Portion Fett (20 Gramm) gerechnet, schrumpft der Unterschied auf sechs Kilokalorien. Für die Figur macht es also kaum einen Unterschied, ob man sich Butter oder Margarine auf das Brot schmiert.

Und wie steht es um das Cholesterin?

Butter enthält eine relativ große Menge des fettlöslichen Stoffs. Er soll den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben und für Arterienverkalkungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sorgen. Allerdings ist Cholesterin nicht ausschließlich schlecht. So ist es auch ein Ausgangsprodukt für das vom Körper hergestellte Vitamin D oder die Hormone Östrogen und Testosteron – und damit lebenswichtig. Mehrere neuere Studien deuten darauf hin, dass das Cholesterin nicht immer so schädlich ist, wie lange geglaubt wurde. Besonders für gesunde Menschen ist es in normalen Mengen unbedenklich. Sie dürfen also gerne zur Butter greifen.
Eine Art Freispruch gibt es auch für die gesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und lange Zeit als schädlich galten. Sie stecken in tierischen Produkten, wie Sahne, Milch und Butter, aber auch in Kokosfett. Eine umfassende Auswertung von fast 80 Einzelstudien fand jedoch keinen Hinweis dafür, dass der Verzehr gesättigter Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allerdings, nicht übermäßig viel gesättigte Fettsäuren aufzunehmen und verweist ebenfalls auf ein mögliches Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen.

Sind gesättigte Fettsäuren nun also Freund oder Feind?

Bei dieser Frage streitet sich die Fachwelt. Fakt ist: Der pauschale Rat, auf gesättigte Fettsäuren müsse verzichtet werden, scheint erstmal nicht erwiesen.

Margarine ist also nicht automatisch gesünder als Butter

Auch beim Abnehmen hilft das pflanzliche Fett eher nicht, es sei denn als ausgewiesenes Diät-Produkt. Im Supermarkt lohnt es sich, zu Produkten mit der Aufschrift „Pflanzenmargarine“ zu greifen und im Zweifelsfall einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen. Im Gegensatz zu einfachen Backmargarinen enthält Pflanzenmargarine meist kaum unerwünschte Transfettsäuren.

Die früher üblichen Warnungen vor Butter sind inzwischen weitgehend durch Studien widerlegt

Butter ist also durchaus besser als ihr Ruf. Wem das tierische Fett schmeckt, darf es ohne schlechtes Gewissen auf das Brot schmieren oder zu Kochen verwenden. Das gilt, wie alle Empfehlungen zur Ernährung, natürlich vor allem für gesunde Menschen – wer mit wirklichem Bluthochdruck und anderen Erkrankungen zu tun hat, ist beim Arzt oder Apotheker auf jeden Fall gut beraten.

Zuviel des Guten: Überdosis Vitamine – geht das?

 width=Die kurze Antwort: Ja. Also theoretisch zumindest. In der Praxis ist eine Hypervitaminose (also eine Überdosierung mit Vitaminen) sehr, also wirklich SEHR viel seltener als eine Unterversorgung. Dennoch gilt auch für einige Vitamine der alte Satz von Paracelsus: Solo dosis facit venenum – erst die Dosis macht das Gift.

Generell ist ein Vitaminmangel gefährlich,

eine Überdosierung aber manchmal auch. Dabei ist es allerdings kaum möglich, über die normale Ernährung eine zu hohe Dosis zu erreichen – nimmt man allerdings zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel, dann sollte man ein paar Dinge wissen.

Damit keine Missverständnisse entstehen:

Vitamine sind gesund, ohne Frage. Sie stärken Knochen, Muskeln und das Immunsystem. Sie sind am Stoffwechsel beteiligt und helfen, Haut und andere Gewebe aufzubauen. Der Körper ist auf eine regelmäßige Zufuhr von Vitaminen angewiesen, weil der Organismus die Stoffe bis auf die Vitamine D und K nicht selbst herstellen kann – also müssen wir sie zu uns nehmen, im Normalfall mit unserer Nahrung.
Die meis­ten Vitamine stecken in Obst und Gemüse, aber auch Getreide, Fleisch, Fisch und Milch liefern die lebensnotwendigen Stoffe. Wer nicht genügend davon verzehrt, zeigt mit der Zeit Mangelerscheinun­­gen. Zu wenig Vitamin D zum Beispiel kann bei Kindern Rachitis hervorrufen, bei Erwachsenen Osteomalazie – also weiche Knochen. Menschen mit Vitamin-A-Mangel leiden häufig an Nachtblindheit. An Skorbut erkrankten früher Menschen, die mit Vitamin C unterversorgt waren, die Seeleute in alten Zeiten waren auf langen Reisen höchst gefährdet. Bis schließlich James Cook auf die Idee kam, seiner Mannschaft Sauerkraut und Zitronensaft zu verabreichen – beides effektive Vitamin-C-Lieferanten, die sich außerdem gut konservieren ließen. Eine Überdosierung mit Vitamin-C ist allerdings kaum möglich – was zu viel aufgenommen wird, wird vom Körper einfach auf normalem Weg wieder ausgeschieden.

Ok also,

ein Mangel an bestimmten Vitaminen ist natürlich möglich, aber auch weitgehend bekannt und gut beschrieben. Wie aber sieht es mit Überdosierung aus? Was passiert, wenn wir zu viele Vitamine zu uns nehmen? Und geht das überhaupt?

Obst, Gemüse oder andere vitaminreiche Lebensmittel so im Übermaß zu konsumieren,

dass man eine zu hohe Dosis Vitalstoffe abbekommt, ist fast unmöglich. Schädlich könnte es allenfalls für Schwangere werden, die zweimal oder öfter die Woche reichlich Leber essen. Das darin reichlich enthaltene Vitamin A kann, wenn es in viel zu hohen Dosen aufgenommen wird, möglicherweise zu Fehlbildungen beim Fötus führen. Ansonsten ist es, wie gesagt, kaum möglich, dem Körper über die Nahrungsaufnahme zu viele Vitamine zuzuführen.

Durch die Einnahme von Vitaminpräparaten allerdings kann man unter Umständen zu viel von den eigentlich gesunden Stoffen bekommen

Dabei ist es schwierig festzulegen, ab wann man von einer wirlkichen Überdosierung sprechen kann. Eine Vitaminüberversorgung kommt vor allem bei fettlöslichen Vitaminen vor, die im Körper gespeichert werden. Überschüssige wasserlösliche Vitamine können zwar auch Beschwerden auslösen, weil sie aber mit dem Urin wieder ausgeschieden werden, braucht es dazu schon sehr hohe Dosen. Zu einer Überversorgung kommt es, wenn überhaupt, durch eine hochdosierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Vitaminpräparaten. Bis etwa zum Dreifachen des Referenzwertes kann man aber davon ausgehen, dass keine Schäden oder Beschwerden entstehen.
Auch die Symptome, die möglicherweise durch zu viele Vitamine entstehen, zeigen sich nicht eindeutig. Wer mehr als zehnmal so viel Vitamin C wie empfohlen einnimmt, kann Durchfall bekommen. Bei übermäßigem Vitamin-A-Konsum treten vielleicht Kopfschmerzen, Schwindel und Erbrechen auf. Diese Symptome werden möglicherweise auch durch ein Zuviel an Vitamin D hervorgerufen. Und infolge von wirklichen Megadosen Vitamin D und A treten auch schon mal Vergiftungserscheinungen auf.

Zusätzlich zur Nahrung Vitaminpräparate einzunehmen ist eigentlich nur sinnvoll,

wenn der Arzt einen Mangel festgestellt hat. Entweder ist der Vitaminstoffwechsel gestört, oder bestimmte Krankheiten liegen zugrunde – etwa Erkrankungen der Magenschleimhaut, bei denen der Körper Vitamin B12 im Darm nicht aufnehmen kann. Nur in wenigen Ausnahmen schützen zusätzliche Vitamine die Gesundheit: Frauen, die schwanger werden wollen oder es bereits sind, sollten Folsäure nehmen. Das verringert das Risiko für Fehlbildungen beim Baby. Für alte Menschen kann es ebenfalls ratsam sein, auf Vitaminpräparate zurückzugreifen. Sie essen oft weniger und nehmen deshalb natürlich auch weniger Vitamine auf. Zudem arbeitet ihr gesamter Stoffwechsel langsamer, also auch die Eigensynthese in der Haut, aus der Vitamin D entsteht. Vor allem dieses Vitamin muss älteren Menschen deswegen öfter verordnet werden.

Das Fazit:

Hypervitaminosen sind zwar möglich, allerdings kaum ohne eine massive  Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Und die, sollte sie notwendig sein, sollte ohnehin mit dem Arzt abgeklärt sein. Am besten ernähren wir uns also vielseitig, frisch und ausgewogen – dann benötigen wir keine zusätzlichen Präparate, und das Risiko, zu viel Vitamine zu erwischen, liegt praktisch bei null.

 

Sonne und Bewegung, Mineralien und Vitamine: Geschenke für Gelenke!

 width=Knochen und Gelenke bilden das Gerüst unseres Körpers und sind jeden Tag hohen Anforderungen ausgesetzt – egal ob wir Sport treiben, arbeiten oder sonst wie unseren Tag gestalten. Mittlerweile sind sowohl Rückenschmerzen als auch Gelenkbeschwerden zu einer wahren Volkskrankheit geworden, rund 80 % der Deutschen haben in ihrem Leben mindestens einmal Rückenschmerzen und ein knappes Drittel leidet sogar unter chronischen Rückenbeschwerden. Bewegungsmangel und Haltungsschäden gehören zu den häufigsten Ursachen. Um mögliche Folgen wie Bandscheibenvorfall oder Hexenschuss zu vermeiden, ist regelmäßiger Sport oder zumindest moderate Bewegung für einen gestärkten Rücken besonders wichtig. Und auch eine ausreichende Versorgung  mit Mineralien und Vitaminen sind für starke Knochen unerlässlich – von besonderer Bedeutung sind hier Kalzium- und Vitamin D.

Auf bestimmte Dinge sollte man dagegen eher verzichten,

auf zu viel Nikotin oder Alkohol etwa oder auch Cola-Getränke – die, dafür gibt es Anzeichen, machen Knochen eher gebrechlich und leisten Osteoporose und Knochenbrüchen Vorschub. Menschen mit entzündlichen oder rheumatischen Gelenkbeschwerden wie Arthritis sollten besonders auf eine ausreichende Vitamin E-Zufuhr achten.

Nicht nur in den Muskeln und Organen,

sondern auch in den Knochen findet ein ständiger Stoffwechsel statt: Kontinuierlich werden dort Mineralsalze und Eiweißstoffe ein- und abgebaut. Mangelt es den Knochen an Mineralsalzen, werden sie biegsam wie Gummi, fehlt es ihnen an Eiweißen, werden sie spröde und zerbrechlich. Mit den Jahren nimmt die Knochendichte immer mehr ab, und bei beginnenden einer Osteoporose werden die Knochen bereits vor der Zeit brüchiger. Ein auffallendes Zeichen des Knochenschwundes ist die Abnahme der Körpergröße, daneben treten Knochenschmerzen im Rücken und an der Hüfte auf, nicht selten auch an Händen und Füßen. Schreitet die Osteoporose weiter voran, werden Knochenbrüche immer häufiger und wahrscheinlicher.

Mit ausreichender Bewegung und der richtigen Ernährung kann man vorbeugen und das Risiko,

an Osteoporose zu erkranken, reduzieren. Dabei gilt: Je früher man damit beginnt, desto besser. Darüber hinaus spielt auch die richtige Ernährung dann eine Rolle, auch wenn man bereits an Osteoporose erkrankt ist. Denn während einige Lebensmittel die Knochen stärken können, tragen andere eher zu ihrem Abbau bei. Was also sollte man bei Osteoporose essen und wovon eher die Finger lassen?

Für ein gesundes und widerstandsfähiges Skelett spielt der Mineralstoff Kalzium eine zentrale Rolle,

das ist allgemein bekannt. Was die meisten jedoch nicht wissen, ist, dass dieses wichtige Element nur bis zu einem bestimmten Lebensalter in die Knochen eingebaut wird. Ab etwa dem 30. Lebensjahr wird kaum noch neues Kalzium im Skelett eingelagert. Bei Menschen, die sich kalziumreich ernähren (viele Milchprodukte, Nüsse, Mineralwasser) ist dieser Vorgang bereits mit dem zwanzigsten Lebensjahr abgeschlossen.
Das zeigt, wie wichtig das frühzeitige Vorbeugen ist, damit Knochenkrankheiten gar nicht erst entstehen. Der Grundstein für ein robustes Knochengerüst auch noch in hohem Alter wird im Wesentlichen in der Kinder- und Jugendzeit gelegt. In der Zeit danach nimmt die Knochenmasse kontinuierlich ab.

Auch die Versorgung mit Vitamin D ist für Vorbeugung und Therapie von Osteoporose entscheidend,

denn das Vitamin unterstützt die Aufnahme von Kalzium in die Knochen. Umgekehrt trägt ein Mangel an Vitamin D3 dazu bei, dass Kalzium aus dem Skelett abgebaut wird, um den Kalziumspiegel im Blut zu erhalten und dann natürlich in den Knochen fehlt.
Vitamin D wird normalerweise im Körper unter dem Einfluss von Sonnenlicht gebildet. Tägliche Spaziergänge in der Sonne können helfen, die Bildung von Vitamin D zu fördern. Die Fähigkeit, Vitamin D selbst zu bilden, lässt aber mit steigendem Alter nach.
Zusätzlich kann Vitamin D3 auch über die Nahrung (zum Beispiel in Leber, Fisch, Milch, Champignons oder Eigelb) aufgenommen werden. Allerdings ist die ausreichende Zufuhr alleine über die Nahrung kaum möglich, da die in Lebensmitteln enthaltenen Mengen gering sind. Daher werden bei Osteoporose oftmals entsprechende Nahrungsergänzungsmittel verordnet. Es ist zwar umstritten, wie wirksam solche Präparate zur Vorbeugung von Osteoporose sind – schaden können sie aber wohl nicht.
Mithilfe folgender Tipps kann man nicht nur einen ausgeglichenen Kalziumhaushalt erreichen, sondern deckt auch den Bedarf an weiteren wichtigen Nährstoffen. Das ist nicht nur zur Vorbeugung von Osteoporose wichtig, sondern auch für die Behandlung.

Generell vielseitig essen

Bevorzugen sollte man natürliche, wenig verarbeitete Produkte, meiden dagegen Nahrungsmittel, die einen hohen Gehalt an Fett, Salz oder raffiniertem Zucker haben. Dadurch erreicht man einen im Verhältnis zur zugeführten Energie hohen Gehalt an Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe), die hohe Nährstoffdichte vermindert das Risiko von Mangelerscheinungen. Besonders wichtig für gesunde Knochen sind neben Kalzium und Vitamin D auch Magnesium, Vitamin C, Zink, Vitamin K und Vitamin B6.

Milchprodukte wie Käse oder Joghurt sind besonders kalziumreich

Gleichzeitig liefern sie dem Körper das für dessen Aufnahme benötigte Vitamin D. Parmesan und andere Hartkäse sind übrigens die Spitzenreiter beim Kalziumgehalt.

Reichlich Obst und Gemüse essen

Besonders geeignet sind Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Brunnenkresse, Chinakohl und Grünkohl, da über die Hälfte des darin enthaltenen Kalziums auch tatsächlich von unserem Körper aufgenommen wird. Daneben liefern sie weitere Mineralstoffe und Vitamine, die auch der Osteoporose vorbeugen.

Hülsenfrüchte,

Samen und die daraus gewonnen Produkte (zum Beispiel Tofu) sind nicht nur wegen ihres Kalziumgehaltes zu empfehlen. Sie enthalten auch wertvolles Eiweiß, Vitamine und andere Mineralstoffe. Viele Gründe also, um diese Nahrungsmittel oft auf den Speiseplan zu setzen. Als Zwischenmahlzeit eignen sich Nüsse, die ebenfalls einen recht hohen Kalziumgehalt haben.

Bei einer ausgewogenen Ernährung und genügend Sonne gibt es eigentlich keinen Grund,

zusätzlich Nährstoffe in Tablettenform einzunehmen. Für viele Menschen ist es jedoch schwierig, allein durch Nahrung den Bedarf an Kalzium (für Erwachsene etwa 1.000 Milligramm pro Tag zur Prävention und 1.200 bis 1.500 Milligramm zur Therapie der Osteoporose) und Vitamin D zu decken – besonders dann, wenn beispielsweise eine Milchallergie oder Laktoseintoleranz besteht. Dann kann, in Absprache mit dem Arzt, eine Therapie mit Nahrungsergänzungen sinnvoll sein.

 

Ich zähl Schafe, bis ich schlafe: Hausmittel zum Einschlafen

 width=Gut schlafen und ausgeruht aufwachen – was erstmal einfach und normal klingt, klappt in der täglichen (oder wohl besser nächtlichen) Praxis mitunter nicht ganz so gut. Klar, das man ab und zu schlecht einschlafen kann, dass man vielleicht mal aufwacht in der Nacht und dann nicht so richtig Ruhe findet – all das kennt wohl fast jeder, und das ist auch normal. Und hier ist dann auch schon der erste Tipp: Einfach nicht so viel drüber nachdenken. Denn in Sachen Schlaf ist kaum etwas kontraproduktiver, als mit dem Gefühl im Bett zu liegen, dass man ja eigentlich unbedingt schlafen muss und die sich anschließende Frage: Warum klappt es nicht, was kann ich tun? A watched pot never boils, sagen unsere britischen Nachbarn – wenn man unbedingt den Erfolg will, klappt es oft schon allein deshalb nicht. Gelassenheit ist also das Gebot der nächtlichen Stunde – schlimmstenfalls steht man halt auf und gießt schon mal die Blumen, und am nächsten Abend ist der Spuk vorbei.

Allerdings:

So einfach ist es nicht immer. Es gibt viele Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen. Das liegt auch daran, dass unser Bewusstsein im Schlaf nicht völlig ausgeschaltet ist. Wir nehmen zum Beispiel Schmerzen, Geräusche oder Helligkeit wahr. Genau das kann unglücklicherweise die Schlafqualität massiv beeinträchtigen. Das hat unter anderem zur Folge, dass wir am nächsten Morgen aufwachen, uns gerädert, immer noch müde und nicht besonders fit fühlen.

Die Gute Nachricht

Viele Schlafstörungen lassen sich schon verbessern, wenn wir ungünstige Faktoren wie Lärm, helles Licht oder eine unbequeme Schlafumgebung minimieren. Und auch Omas Tipps sind oft nicht ohne Wirkung: Warme Milch oder Schäfchen zählen können tatsächlich helfen. Wer allerdings dauerhaft Schlafprobleme hat, der sollte besser seinen Hausarzt aufsuchen. Manchmal ist sogar eine Untersuchung im Schlaflabor oder etwa bei einem Neurologen sinnvoll. Kurzfristige Abhilfe versprechen aber oft schon einfache Kniffe, von denen wir die beliebtesten zusammengefasst haben:

Die Gute-Nacht-Milch
Das Glas warme Milch mit Honig ist ein beliebtes Hausmittel, viele schwören auf seine schlaffördernde Wirkung. Wissenschaftlich nachgewiesen ist der Effekt allerdings nicht. Zwar enthält Milch das Hormon Melatonin, ebenso wie die Aminosäure Tryptophan, beides sind schlaffördernde Substanzen. Doch die Menge ist eher zu gering, um wirklich das Einschlafen zu beschleunigen. Warme Milch dürfte eher einen psychologischen Effekt haben: Sie macht satt und warm, sie entspannt, gibt uns so etwas wie ein Kuschelgefühl und hilft allein schon deshalb, zur Ruhe zu kommen.

Schäfchen zählen
Diese wohl bekannteste Einschlafhilfe kann tatsächlich helfen: Das Zählen ist ein sehr monotoner und reizarmer Vorgang. Es lenkt von Problemen und Gedanken ab, die einen am Schlaf hindern könnten. Natürlich sind die Schafe dabei nicht das Entscheidende, auch andere beruhigende, reizarme Gedanken können eine einschläfernde Wirkung haben. So hilft es auch, sich eine schöne Landschaft vorzustellen. Wichtig ist, dass man sich dabei entspannt. Wer sich beim Schäfchen zählen zu viel Druck macht, wird erst recht am Schlaf gehindert. Die Gedanken an den vergangenen Tag und die Sorgen von Morgen sollten auf jeden Fall nicht mit ins Schlafzimmer genommen werden – da sind Schäfchen schon besser. Es lohnt sich übrigens, solche Entspannungsübungen schon einmal tagsüber zu üben – so fallen sie nachts oft leichter.

Lesen als Einschlafhilfe
Eine sinnvolle und nützliche Methode: Lesen hilft ähnlich wie Schäfchenzählen beim Abschalten und lenkt unser Denken von den Alltagssorgen ab. Allerdings nur, solange die Lektüre nicht zu emotional aufwühlt – der Thriller ist sicher weniger geeignet als etwa Reiseberichte oder ein Band mit Kurzgeschichten. Außerdem sollte man besser nicht direkt im Bett lesen, denn dann schläft man schon bei Licht und mit dem Buch in der Hand ein und wacht wieder auf.

Fernsehen hält wach
Weniger geeignet als das Lesen ist das Fernsehen. Das blaue Licht, das TV ebenso wie Computer und Smartphone ausstrahlen, scheint die Produktion von Melatonin zu hemmen. Es kann somit ein schnelles Einschlafen verhindern – und zwar trotz des vor-dem-Fernseher-Einschlafeffekts. Wir nicken vielleicht kurz weg, aber richtig Ruhe finden wir nicht.

Sport – aber nicht zu spät
Wer Sport treibt, wird müde und kann danach besser schlafen. Klingt soweit logisch und ist auch richtig. Allerdings benötigen Körper und Geist nach sportlichen Aktivitäten Zeit zum Abschalten. Deshalb sollte man spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr treiben. Der ideale Zeitpunkt ist am späten Nachmittag. So bleibt dem Körper genug Zeit, um zur Ruhe zu kommen.

Warmduscher aufgepasst
Verhilft Duschen vor dem Schlafengehen zu ruhigen Nächten? Kommt darauf an. Kalt abduschen wirkt eher kreislaufanregend und vertreibt deshalb eher die Müdigkeit. Anders sieht es mit einer warmen Dusche oder einem Bad aus. Der Körper erwärmt sich dabei, das kann das Einschlafen erleichtern. Auch dicke Socken können hilfreich sein. Allerdings sind Socken im Bett bekanntlich nicht jedermanns Geschmack. Die Temperatur im Schlafzimmer spielt beim Einschlafen eine Rolle, sie sollte um die 18 Grad betragen.

Alkohol – auf Kosten des Tiefschlafs
Das Feierabendbier ist bei vielen beliebt. Tatsächlich fördert Alkohol ein rascheres Einschlafen. Aber: Alkoholkonsum führt zu einem weniger tiefen Schlaf. Man wacht infolgedessen nachts häufiger auf. Wer über einen längeren Zeitraum größere Mengen Alkohol zu sich nimmt, kann seine Schlaftiefe und -kontinuität nachhaltig stören.

Müller oder nicht: Wandern macht gesund!

 width=Das Wandern ist, wie man weiß, des Müllers Lust – aber nicht nur: Wandern ist auch Balsam für Körper, Geist und Seele, und wer mal unter den Begriffen „Wandern“ und „Zitat“ googelt, der findet etliche geradezu euphorische Bemerkungen dazu von vielen prominenten Zeitgenossen, angefangen bei Seneca bis hin zu Goethe, Heine oder Mark Twain. Fakt ist: Der Mensch ist ein Bewegungstier, so ist er von der Natur konzipiert und als solches hat er die die ersten großen Aufgaben seiner Evolution bewältigt. Inzwischen haben wir allerdings einiges unternommen, um uns das Leben leichter zu machen, und angefangen bei dieser Geschichte mit dem Rad ermöglichen viele unserer Erfindungen zwar eine höhere Mobilität, allerdings auf Kosten unserer natürlichen Art der Fortbewegung.

Heute weisen Forscher an vielen Stellen nach,

wie die Kultur des Wanderns bereits nach kurzer Zeit der Gesundheit nützt. Schon das Wandern kurzer Strecken in Verbindung mit Koordinations- und Lockerungsübungen fördert die Gesundheit nachweislich. So nimmt zum Beispiel das Körpergewicht ab, der Body-Mass-Index bessert sich und der Blutdruck sinkt. Werfen wir also einen etwas genaueren Blick auf die Vorzüge der regelmäßigen Bewegung zu Fuß:
Ausdauerndes Gehen übt – ähnlich wie ein langsamer Dauerlauf – Einfluss auf den Fettstoffwechsel und das Immunsystem aus. Wenn zusätzlich einige pulsbeschleunigende Anstiege oder schnellere Etappen auf dem Plan stehen, profitiert auch der Kreislauf davon. Insgesamt braucht es zwar etwas länger, sich auf diese Weise körperlich fit zu machen, aber der Effekt hält auch länger an und birgt nicht – wie etwa bei einem harten Leistungstraining – die Gefahr von Überforderung oder Verletzungen. Nahezu nebenwirkungsfrei werden Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Atmung, Muskeln und Stützgerüst gestärkt, während zum Beispiel das Risiko von Infarkt oder Diabetes deutlich abnimmt.
Mehr als ausgedehnte Leistungsmärsche spielt dabei eine gewisse Regelmäßigkeit eine maßgebliche Rolle. Wer kontinuierlich etwa 2.000 Kalorien pro Woche für körperliche Bewegung verwendet, ist deutlich weniger krank, wird im Notfall schneller wieder gesund und lebt nachweislich länger. Besonders vorteilhaft ist, dass Wandern in seinen vielfältigen Formen ein ganzes Leben lang ausgeübt werden kann und selbst im hohen Alter noch nachweisbare Trainingseffekte zeigt.

Schauen wir uns einige gesundheitsfördernde Aspekte des Wan­derns im Detail an:

Herz und Kreislauf:
Regelmäßige und moderate Bewegung senkt das Risiko, an Herz-Kreislauf-Störungen zu erkranken. Wandern stärkt das Herz-Kreislauf-System und führt zu neurophysiologischen Verbesserungen

Übergewicht:
Ca. 350 Kcal pro Stunde verbrennt man bei einer leichten Wanderung, bei einer Wanderung im Gebirge oder mit angezogenem Tempo steigt der Verbrauch auf über 500 Kcal. Wandern stellt eine Ausdauersportart dar, die sich im Gegensatz zu anderen Ausdauersport­arten auch gut von Menschen mit Über­gewicht durchführen lässt, angepasst an die individuelle Kondition. Durch das hohe Eigen­gewicht verbrauchen gerade Übergewichtige sogar mehr Energie als der Durchschnitt.

Bewegungsapparat:
Im Bereich der unteren Extremi­täten werden Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder stabilisiert bzw. gestärkt. Es kommt damit zu einer Entlastung der Knie und Hüftgelenke, zum Training der gesamten Haltemuskulatur des Körpers (Wirbelsäule, Körperhaltung). Das allgemeine Verletzungsrisiko verringert sich.

Immunsystem:
Regelmäßige Bewegung bewirkt eine Stärkung des Immunsystems und damit eine geringere Anfälligkeit gegenüber Infektionskrank­heiten

Diabetes:
Bewegung erhöht die gestörte Glukose­toleranz und Insulinsensitivität durch die Vermehrung der körpereigenen Insulinzellen. Die Ausübung von Sport gestaltet sich für Diabetiker jedoch oft nicht unproblematisch: Generell sind längere Belastungen mit niedriger Intensi­tät, wie also etwa das Wandern, kurzen Belas­tungen mit hoher Intensität vorzuziehen. Zur Sicherheit sollte jedoch der Arzt befragt werden.

Atemwege:
Regelmäßiges Wandern führt zur Ver­größerung des Atemzugvolumens und der Lungenkapazität. Beides hat auf mittlere Sicht eine tiefere, regelmäßigere Atmung, eine geringere Atemfrequenz und eine bessere Durchblutung der Lunge zur Folge.

Stimmungslage:
Langandauerndes Gehen verstärkt u.a. infolge eines veränderten Stoffwechsels die Pro­duktion körpereigener Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin. Damit verbinden sich Gefüh­le des Wohlbefindens und Glücks und die Reduzie­rung von negativen Stimmungen wie Trauer, Angst und Ärger.

Stress:
Studien haben gezeigt, dass es ausreicht, das Bild einer Landschaft zu betrachten oder aus dem Fenster zu schauen, um Puls, Blutdruck und Muskeltonus zu senken und die Ausschüttung von Stresshormonen zu reduzieren. In der freien Natur und kombiniert mit Bewegung verstärkt sich dieser Effekt noch.

Ist Wandern also ein Wundermittel?

Vielleicht kein Wunder-, auf jeden Fall aber ein gutes Präventionsmittel. Ruhige Bewegung im Grünen beruhigt und entstresst. Wanderer fühlen sich nach der Wanderung allgemein fitter, empfinden sich als deutlich zufriedener und fühlen sich nach der Tour körperlich leistungsfähiger. Trotz besserer Gesundheit und möglicher Glücksgefühle beim Wandern sollten Anfänger die Belastung für den Körper also nicht unterschätzen.

Aber als gute Nachricht zum Schluss:

Es müssen ja nicht immer gleich die Alpen sein. So gut wie überall in Deutschland lassen sich nach einem Stündchen mit Auto oder Bahn schöne Wandergebiete erreichen; und wem das nicht reicht, der findet hier auf jeden Fall schöne Gelegenheiten zum Trainieren, wenn dann im Urlaub die große Bergtour ansteht.

Flüssiges Gold für die Gesundheit: Heilsamer Honig

 width=Seit Jahrtausenden essen die Menschen ihn gern, und fast ebenso lang nutzt ihn die Volksmedizin auch als Heilmittel für verschiedene Leiden und Wehwehchen: Die Rede ist, natürlich, vom Honig.

Honig ist die Nahrungsreserve der Bienen für den Winter,

wenn draußen nichts anders mehr zu finden ist. Er wird von Honigbienen aus dem Nektar von Blüten oder aus Honigtau erzeugt – allerdings erst dann, wenn ausreichend Nektar oder Honigtau zusammengetragen wurde und der Bedarf für die unmittelbare Ernährung des Bienenvolkes und die Aufzucht der Brut gedeckt ist.

Die Menschen kamen schon früh darauf,

dass, was den Bienen durch den Winter hilft, auch für uns nützlich ist: Schon in der Steinzeit entdeckte der Mensch Honig als Nahrungsmittel, was zum Beispiel etwa  9000 Jahre alte Höhlenmalereien mit „Honigjägern“ zeigen. Honig war zunächst das einzige Süßungsmittel, das den Menschen zur Verfügung stand, der den wild lebenden Bienenvölkern abgenommene Honig wurde aber auch als Köder bei der Bärenjagd eingesetzt. Und fast ebenso früh zeigte sich, dass Honig nicht nur lecker ist, sondern auch heilend wirken kann.

Honig,

betrachtet man ihn physikalisch-chemisch, ist nichts anderes als eine übersättigte Zuckerlösung: Rund 80 Prozent Zucker, darunter Frucht- und Traubenzucker, und etwa 20 Prozent Wasser. Erstmal nichts besonderes also. Was aber sind denn nun die heilenden Stoffe?

Genau das erforschten Biochemiker zum Beispiel in Neuseeland. Rund 60 Arten von Bakterien, darunter so gefährliche wie Staphylococcus aureus, können demnach mit Honig besiegt werden.
Vor allem jene Mikroorganismen reagieren empfindlich auf Honig, die immer wieder bei Wundinfektionen zu finden sind. In einer Studie wurde er im Vergleich zu etablierten Medikamenten als Heilmittel bei Brandwunden getestet. Das Fazit der Wissenschaftler fällt eindeutig aus: Die mit Honigauflagen behandelten Wunden zeigten einen schnelleren Abbau der Entzündung, eine bessere Kontrolle der Infektion und insgesamt einen rascheren Wundschluss als die Wunden aus der Vergleichsgruppe.

Dennoch sind beim konventionellen Honigverzehr kaum Nebenwirkungen zu befürchten. In Abhängigkeit davon, welchen „Rohstoff“ die Bienen für die Herstellung benutzten, wurden zwar schon Allergien beobachtet, doch das kommt eher selten vor. Der hohe Fruchtzuckergehalt kann zu Durchfall führen, doch auch dieser Abführeffekt kann sogar von Vorteil sein: Ein paar Esslöffel Honig zählen in der Volksmedizin als wirkungsvolles Mittel gegen Verstopfung bei Kindern.

Honig für die Schönheit:

Schon Kleopatra soll ihn benutzt haben, ein Bad aus Milch und Honig machte die Haut nicht nur weich, die enthaltenen Stoffe im Bienenprodukt helfen darüberhinaus besonders gegen unschöne Pickel. Im Internet kursieren hunderte Rezepte für Gesichtsmasken mit Honig. Man kann ihn mit Hefe, Zitrone oder Tomaten mischen – je nach Hauttyp und Bedarf. Wichtig ist, einen Naturhonig zu verwenden – und am besten eine eher grobe Sorte, die dann gleich noch etwas peelt beim Abwaschen. Honig ist vor allem ein super Feuchtigkeitsspender, deshalb lässt er sich auch gut bei spröden Lippen verwenden.

Viele kennen ihn und jeder, der ihn schon mal hatte, bekommt ihn meistens immer wieder:

Herpes labialis. Meistens bleibt er 7 – 12 Tage. Er juckt, brennt und krustet an der Lippe. Durch seine antibakterielle Wirkung beschleunigt Honig auch hier den Heilungsprozess. Studien konnten belegen, dass der Herpes mit der Hilfe von Honig schon nach 3 – 5 Tagen verschwand.

Generell erfüllt die Gabe von Honig viele Kriterien der Polypharmazie:

Er enthält u. a. Flavonoide, die Vitamine E, C und B-Komplex, Kupfer, Zink, Aminosäuren und NO aus den Speicheldrüsen der Bienen. All das macht ihn schon zu einem kleinen Wundermittel der Natur.

Honig richtig behandeln:

Kristallisiert ein Honig zu Hause im Glas, kann er im Wasserbad erwärmt werden. Dabei verflüssigt er sich wieder. Dabei sollte man ihn allerdings nicht zu heiß werden lassen. Denn wenn Honig über 40 Grad Celsius erwärmt wird, gehen fast alle heilsamen Stoffe verloren.
Gleiches gilt für den Genuss von Honig in Tee oder Milch, die nicht zu heiß sein dürfen. Daher sollten Sie die Milch oder den Tee abkühlen lassen, bevor Sie den Honig hinzugeben. Alternativ kann man Honig auch separat zur Milch oder zum Tee einnehmen – wirkt genauso, aber die empfindlichen Bestandteile bleiben geschützt.

Verbraucherzentralen empfehlen, möglichst keinen allzu billigen Honig zu kaufen:

Häufig verbirgt sich dahinter Ware, die oft stark erhitzt wurde, um das Kristallisieren des Zuckers zu verhindern. Außerdem enthalten sie nicht selten zu viel Wasser sowie Rückstände von Antiobiotika.
Honig direkt vom Imker oder aus Reformhäusern hat eine Banderole mit dem DIB-Siegel des Deutschen Imkerbundes, der sehr strenge Kontrollen gewährleistet. Ein solcher Honig erfüllt die Qualitätsrichtlinien des DIB, ist garantiert in Deutschland hergestellt worden und enthält nur natürliche Inhaltsstoffe (Spuren von Chemie können natürlich immer und überall enthalten sein, denn Bienen sammeln Nektar überall dort, wo es blüht).

Perfekt für die Obst-Erntezeit: So finden Sie den optimalen Smoothiemaker

 width=Sie sind gekommen um zu bleiben: Smoothies haben ihren ersten Hype zwar hinter sich, doch sind sie dafür feste Bestandteile vieler Speisekarten, Supermarktregale und persönlicher Vorlieben geworden. Und das macht auch vollkommen Sinn: Gerade in sehr mobilen, schnelllebigen Zeiten ist ein Smoothie die einfachste Möglichkeit, schnell und ohne viel herumzuschleppen eine Menge gesundes Obst und – bei grünen Smoothies – Gemüse zu sich zu nehmen.

Was liegt da näher, als sie selbst zu machen?

Was liegt da näher, als sie selbst zu machen? Nicht nur spart man angesichts der gepfefferten Preise für Fertigprodukte bares Geld, auch sichert man so absolute Frische und kann sich den Mix nach persönlichem Geschmack zusammenstellen. Smoothies selber machen ist dabei aber nichts, was man mit der Standardausstattung des Haushalts bequem hinbekommt: Saftpressen helfen nur bei Orangen, Zitronen usw., nicht jedoch bei Mango oder Sellerie. Während normale Haushaltsmixer schnell den Dienst quittieren, wenn statt Milchshakes plötzlich roher Apfel oder Rote Beete verarbeitet werden soll. Der Pürierstab ist robuster, doch viel zu grob für schöne, cremige Smoothies. Hier braucht es spezielle Smoothiemaker – Mixer, die auf diesen Job von vornherein ausgerichtet sind.

Die Bandbreite reicht dabei von Einstiegsgeräten um die 30 Euro bis zu Gastronomie-Profiware jenseits der Tausendergrenze. Die enorme Preisspanne liegt an den folgenden Ausstattungsmerkmalen, die wir Ihnen hier vorstellen, um Ihnen zu helfen, das passende Gerät zu finden:

1. Größe

Bereits für ein paar Zehner gibt es kleine, leichte „to go“-Smoothiemaker, in die gerade genug für 1-2 Gläser passt. Charmant für unterwegs – doch die schmale Bauform und das Fliegengewicht erschweren wirklich feines Zerkleinern, die Smoothies sind damit etwas rustikaler und stückiger. Näher an die Profiqualität kommt man nur mit Geräten, die schwerer ausgeführt sind (fester Stand auch beim Zerkleinern harter Obst- und Gemüsesorten) und in vorteilhafter geformten, größeren Gefäßen bis zu 2 Liter fassen. Diese sind dafür hingegen in guter Qualität auf jeden Fall im dreistelligen Kostenbereich angesiedelt und nicht mal eben zum Picknick mitgenommen.

2. Messerqualität

Die perfekten Messer für Smoothies sind flach, lang und relativ stumpf. Viele kurze, scharfe Klingen sehen nach Performance aus, doch führen zu stückigen Getränken. Während die Zahl der Klingen kaum aussagekräftig ist, sollte man daher genau hinsehen, wie lang, dick und scharf sie sind. Die richtigen Klingen kosten, weil sie in der Bauform unüblicher sind und vom Hersteller nicht mal eben vom Küchenmixer „ausgeliehen“ werden können – doch wer cremige Smoothies mag, sollte die Investition nicht scheuen.

3. Geschwindigkeit und Kraft

Ein feiner Smoothie muss mit möglichst hoher Geschwindigkeit zerkleinert werden – dabei braucht es angesichts der (im Fall guter Modelle) eher stumpfen Messer ordentlich Kraft. Lassen Sie sich nicht von Drehzahlangaben blenden – was zählt, ist die Geschwindigkeit an den Messerspitzen (wird sie nicht angegeben, können Sie sie anhand von Drehzahl und Messerlänge berechnen). Genauso wichtig ist das maximale Drehmoment des Motors, denn je höher dieses ist, desto härtere Zutaten kann der Smoothiemaker auch bei hohen Geschwindigkeiten verarbeiten. Während es recht günstig ist, hohe Drehzahlen zu erzielen, kosten Motoren mit mehr Drehmoment auch mehr Geld… Doch entscheiden diese eben darüber, ob Sie auch aus festerem Obst und Gemüse (auch mal z.B. mit Beimischung von Nüssen oder Kernen) cremige Smoothies zubereiten können. Wie hoch Sie hier bei Drehmoment und Preis gehen sollten, hängt also davon ab, was für Smoothies Sie gerne trinken.

4. Behälter

Von zahllosen Haushaltsgeräten haben wir gelernt, dass runde Glasbehälter im cleanen Design Hochwertigkeit versprechen. Nicht so bei Smoothiemakern: Dort ist das die ungünstigste Variante. Robuste Kunststoffe und eher zerklüftete Bauformen – z.B. mit quadratischer Grundform, vieleckigem Aufbau mit kleinen „Nischen“ – sind zwar schwerer zu reinigen und sehen nicht so schick aus, führen aber zu einer viel besseren Verwirbelung der Zutaten und damit zu richtig feinen Smoothies. Sie sind aber auch aufwändiger herzustellen, gerade aufgrund der unüblicheren Form. Ein Muss ist BPA-freier Kunststoff – schließlich wollen Sie kein Gift im gesunden Smoothie. Ebenfalls sollten Sie sich spülmaschinengeeignete Modelle gönnen. Auch wenn all das mehr kostet, führt es schließlich zu viel besserer Qualität und sorgenfreiem Gebrauch.

Natürlich werben Hersteller darüber hinaus mit allen möglichen Extra-Features wie Automatikprogrammen für verschiedene, typische Smoothies, Selbstreinigung und so weiter. Schauen Sie selbst, was Sie überzeugt – doch eigentlich ist es relativ einfach, einen Smoothie zu mixen, während die Reinigung zerklüfteter (und damit guter) Behälter immer etwas fummelig ist, selbst wenn die Spülmaschine oder ein Reinigungsprogramm helfen.

Übertreiben Sie es nicht mit der Gesundheit

Kein Scherz: Zu viel der leckeren Vitaminbomben ist auch nicht gesund. Erstens haben zumindest Obst-Smoothies ganz schön viel Zucker, zweitens kann man auch Vitamine überdosieren und drittens nimmt man bei grünen Gemüse-Smoothies deutlich mehr Stoffe aus dem Gemüse auf, als man es täte, wenn man die Zutaten unzerkleinert, also z.B. im Salat oder als Beilage, äße. Die Dosierung ist am Ende aber ganz einfach: Sie wissen ja, was Sie in den Smoothiemaker hineingeben. Trinken Sie nicht wesentlich mehr Obst und Gemüse im Smoothie, als Sie auch in Ihren besten Vorsätzen unzerkleinert zu sich nehmen würden – wir kennen niemanden, der pro Tag 20 Äpfel und 15 Stangen Sellerie verzehren würde…

Der neuste Trend: Smoothie Bowls

Es ist ein neuer Trend, Smoothies inzwischen in Form von sogenannten Bowls“ zu genießen. Die Smoothies werden in Schüsseln (Bowls) serviert und können dann gelöffelt werden. Dafür muss er dickflüssiger sein als die üblichen Smoothies. Auch hier sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt. Einfach Früchte oder Gemüse pürieren und z.B. mit Milch, Joghurt oder Kefir kombinieren. Als Topping eignen sich beispielsweise Beeren oder Nüsse.

Guten Appetit!